Als je de hele zomer vrij neemt, kan een goed worsteltrainingsprogramma voor het seizoen de verloren tijd heel gemakkelijk inhalen. Het idee is om al in uitstekende vorm op de eerste training te verschijnen, maar groter, sneller en sterker dan vorig jaar. Met het juiste programma is dit allemaal mogelijk. De beste manier om ervoor te zorgen dat alle attributen worden behandeld, is door een programma op te zetten met aandacht voor zowel micro- als macro-trainingscycli. De microtrainingscyclus is je weekprogramma. Een goede verdeling om te gebruiken is gewichtheffen op maandag, woensdag en vrijdag; worsteltraining op dinsdag en donderdag, zonder training in het weekend. Plan gewichthefsessies om je te concentreren op kracht/kracht, krachtconditionering en snelheid/explosiviteit. Plan de macro-trainingscyclus als een gradiënt die pure kracht en grootte ontwikkelt met gewichten alleen aan het begin en einde in snelheidsbewegingen en explosieve krachtoefeningen die specifiek betrekking hebben op worstelen en cardiovasculair werk. Op deze manier hebben worstelaars in het begin de tijd om spierkracht te ontwikkelen, maar hebben ze ook hun behendigheid, snelheid en longen klaar als het seizoen begint.
Als je 12 weken hebt om te werken, deel de macrocyclus dan in drieën. De eerste vier weken zijn voornamelijk voor kracht en kracht, de tweede vier weken voor krachtconditionering en de laatste 4 weken voorafgaand aan het seizoen moeten zich richten op snelheid, explosiviteit en cardiovasculair werk. Hoewel elke vier weken zich op één specifiek kenmerk zal concentreren, zouden ze dit niet volledig moeten doen. Tijdens de krachtcyclus moet een klein percentage van de oefeningen bijvoorbeeld ook betrekking hebben op kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en explosiviteit. Neem tijdens de krachtuithoudingsvermogen- en snelheidsfasen elke week een of meer oefeningen op om ook kracht aan te moedigen. Als je dit niet doet, verlies je een deel van de zuurverdiende kracht die je aan het begin van je programma hebt opgedaan wanneer je het einde bereikt, terwijl je je concentreert op snelheid en cardio als voorbereiding op de mat. Een goed trainingsprogramma voor het seizoen moet goed uitgebalanceerd zijn om het maximale uit alle getrainde eigenschappen te halen.
Maak bij het opzetten van de krachtcyclus van uw programma een dag voor het onderlichaam, een dag voor het bovenlichaam en een derde dag geheel aan de kernkracht en de ontwikkeling van de achterste ketting. Kies voor de dagen van het onder- en bovenlichaam een zware samengestelde beweging voor uw eerste lift, waarbij u het aantal herhalingen onder de 5 houdt. Gebruik spotters om uw zware gewichtheffen zo veilig mogelijk te houden, maar u moet onder zware gewichten spannen als u sterker wilt worden . Houd de liften bij die u onder de 3 herhalingen uitvoert en herhaal dezelfde oefening ten minste één keer gedurende de hele cyclus om te proberen uw vorige aantal te verslaan. Als u dit bereikt, wordt krachttoename gegarandeerd. Kies na de eerste hoofdlift aanvullende oefeningen voor spiergroepen die net in de hoofdlift zijn gebruikt. Als u bijvoorbeeld net op de bank hebt gezeten, moeten 1-2 accessoireliften worden uitgevoerd voor spiergroepen in de volgende volgorde van belangrijkheid voor de hoofdlift; triceps, lats en schouders. Als je net gehurkt of deadlifted, voer dan 1-2 extra lifts uit voor spiergroepen, waaronder de hamstrings, onderrug, heupen, quadriceps en buikspieren. Voer in totaal niet meer dan 4-5 accessoireliften uit en houd het aantal herhalingen in het bereik van 8-12.
Krachtconditionering is een soort verhardende training waar elke worstelaar en vechter van zal profiteren. Het bestaat uit het uitvoeren van samengestelde bewegingen met meerdere extensies voor herhalingen, bijvoorbeeld power cleans, clean and press, overhead squats, enz. Supersetting of giant setting gewichthefoefeningen met gemiddeld gewicht werken ook heel goed. Het punt is om een soort verbeterde cardio te ontwikkelen tijdens het tillen van gewichten. Dit type training is uitstekend geschikt voor de worstelaar of vechter die zijn spieren moet belasten en gedurende een langere periode verschillende posities moet uitvoeren (perioden van 2 minuten, rondes van 5 minuten, enz.). In de krachtconditioneringsfase zou een voorbeeld van dit type training voor het onderlichaam eerst een krachtbeweging zijn, squats voor 3-4 sets van 3 herhalingen. Dit is om de kracht van de atleet op peil te houden. Vervolgens power cleans voor 3 sets van 8, kettle bell swings voor 3 sets van 1 minuut, weight back raises voor 3 sets van 12-15 herhalingen en tenslotte 50-75 ft. sprints aan het einde.
Een voorbeeld van een krachttraining voor het bovenlichaam zou eerst beginnen met een zware samengestelde beweging; vloerpers voor 3-4 sets van 2 herhalingen. Goede accessoireliften om te volgen zijn push-ups met een goede grip voor 3-4 sets van 15 herhalingen tot falen, hangen schoon en persen voor 3 sets van 6-8 herhalingen en verzwaarde pull-ups tot falen. Griptraining kan ook worden uitgevoerd aan het einde van de bovenlichaamsessies en/of aan het einde van de week als laatste oefening. Naarmate de krachtconditioneringsfase vordert, kunt u overschakelen naar oefeningen die meer met worstelen te maken hebben en die het hele lichaam zullen trainen. Voorbeelden zijn het dragen en gooien van grappling dummies, trainen met zandzakken, sleeën trekken en schoten oefenen met een verzwaringsvest. Oefeningen die gebeurtenissen nabootsen die worden gezien in sterke wedstrijden, zijn ook geweldig om uit te voeren tijdens een fase van krachtconditionering. Deze omvatten het omdraaien van banden, boerenwandeling, deadlifts en reinigingen met een asstang en het dragen van zware gewichten voor afstand. Als je trekharnassen hebt, is het langdurig trekken van voertuigen op een vlakke ondergrond uitstekend werk voor zowel de longen als de benen.
Maak tot slot de laatste 3-4 weken van je worsteltraining voor het seizoen, waarbij de nadruk ligt op snelheid, explosiviteit en het opbouwen van cardiovasculaire conditie voor het komende seizoen. Verlaag de gewichten van de eerste zware samengestelde beweging gedurende ten minste de laatste drie weken, vlak voordat het seizoen begint, tot 40% of minder. Voer 6-10 sets van 2-3 herhalingen zo snel en explosief mogelijk uit. De beste oefeningen hiervoor zijn de box squat, bankdrukken en deadlift, maar voer alleen enkele herhalingen uit met de deadlift. Follow-up met accessoires voor krachtconditionering, zoals reinigingen, kettlebells, sledewerk en sterke oefeningen. Beëindig uw snelheidsgewichthefsessie met plyometrische boxsprongen, dieptesprongen, dropjumps, schoten tegen bandweerstand en korte sprints. Voeg voor de laatste 3-4 weken van snelheidstraining 2-4 sessies cardio toe aan je weekopbouw naarmate de weken vorderen. In week één bijvoorbeeld drie cardiosessies van 30 minuten, in week twee drie cardiosessies van 45 minuten en in week drie 3-4 cardiosessies van elk 45 minuten tot een uur. Neem de week direct voordat het worstelseizoen begint zonder enige training voor een volledige rust.