Tip #1: Eet de juiste hoeveelheid proteïne
In de spieren van je lichaam gaat de energie die je uit je eten haalt heen. Ze zijn wat je op de worstelmat beweegt en je in staat stelt om de fysieke dingen te doen die je doet je spierstelsel is waar je metabolisme leeft. Bij een caloriearm dieet (bij het verminderen van gewicht), is het lichaam gedwongen te vertrouwen op energievoorraden omdat je het niet langer genoeg gas geeft om te gaan. Dit is in de vorm van lichaamsvet en glycogeen (opgeslagen koolhydraten/suiker) in de spiercellen. Wanneer het glycogeen opraakt, verandert het lichaam in lichaamsvet en vervolgens in eiwitten om te verbranden voor energie. Omdat de spieren uit eiwitten bestaan, zal je lichaam, als je niet genoeg voedingseiwitten eet wanneer je gewicht wilt verminderen, zijn eigen spierweefsel gebruiken om te eten. Dit zal je niet alleen zwakker maken en slecht presteren op de mat, maar het veroorzaakt ook een soort tijdelijke schade aan je metabolisme.
Dit is de reden waarom het eten van eiwitten terwijl het afvallen super belangrijk is, maar niet het einde van het verhaal je moet de juiste hoeveelheid eten om effectief te zijn. Dit wordt bepaald door een eenvoudige lichaamsvettest die niet alleen uw share lichaamsvet zal bepalen, maar ook uw vetvrije massa. Om te voorkomen dat u spieren verliest bij een caloriearm dieet, moet u ten minste dezelfde hoeveelheid eiwit (in grammen) eten als uw berekende vetvrije massa. Gezien de buitensporige hoeveelheid inspanning die worstelaars dagelijks uitvoeren tijdens de instruction, moet je ook 10-15 gram eiwit toevoegen (bovenop je vetvrije lichaamsmassa) om te helpen herstellen en overtraining te voorkomen. Bijvoorbeeld een worstelaar van 145 pond die een vetvrije massa van 138 pond heeft. moet tussen de 150-160 gram eiwit for every dag eten. Zodra uw eiwitbehoefte for each dag is vastgesteld, kunt u uw gewichtsverlies onder controle houden door de hoeveelheid koolhydraten die u for every dag eet te manipuleren.
Idea #2: Entrance-close laad je calorieën
De beste manier om het lichaamsgewicht te verminderen en toch het prestatieniveau hoog te houden, is doorway het lichaamsvet- en watergewicht te verlagen, terwijl de spiermassa behouden blijft. Nadat u de juiste hoeveelheid eiwitten heeft vastgesteld om te eten, kunt u dit het beste doen doorway het vet in de voeding tot een bare minimum te beperken en alleen schone, natuurlijke koolhydraten als uw belangrijkste caloriebron te kiezen. Het grootste deel van je koolhydraten moet eerst zetmeel zijn, zoals rijst, zoete aardappelen en havermout, achieved brood en pasta als secundaire keuzes. Meng vezelrijke koolhydraten zoals groene bladgroenten satisfied het zetmeel dat je eet in zoveel mogelijk maaltijden. Eet naast het ontbijt 1-2 porties broccoli, spruitjes, asperges of sperziebonen bij elke maaltijd. Houd er rekening mee dat maïs, erwten en bonen kunnen worden gegeten, maar worden behandeld als zetmeel en niet mogen worden geteld als vezelrijke groenten wanneer u probeert af te vallen. Fruit kan worden gegeten, maar als verlies van lichaamsvet je doel is, moet fruit in het eerste deel van de dag in beperkte hoeveelheden worden gegeten.
Voor het gemakkelijkste en beste gewichtsverlies, spreid je calorieën van groot naar klein, beginnend met het eerste deel van je dag. Satisfied andere woorden, het ontbijt is de grootste maaltijd van de dag, de tweede maaltijd is de op een na grootste, de derde maaltijd is nog kleiner en de vierde en vijfde (als je er zoveel eet) bestaan alleen uit eiwitten en groenten. Doorway je calorieën op deze manier te spreiden, wordt je lichaam een uiterst efficiënte machine. Na een paar dagen op deze manier te hebben gegeten, zul je ’s nachts steeds hongeriger worden en absoluut honger hebben voor het ontbijt – wat goed uitpakt, want het is je grootste maaltijd van de dag. Het eten van al je zetmeel in de eerste helft van je dag zal het lichaam satisfied voldoende brandstof laden voor trainingssessies na university. Als je ’s avonds zo min mogelijk calorieën eet, is je maag leeg voordat je naar mattress gaat, voorafgaand aan de 8+ uur vasten die je lichaam tijdens het slapen doormaakt.
Suggestion #3: H2o laden
H2o is een essentiële voedingsstof voor elke worstelaar. Als zelfs het kleinste beetje uitgedroogd is, lijden de prestaties eronder. Hoezeer worstelaars in de praktijk ook zweten, ze moeten consistent water naar beneden duwen om uitdroging te voorkomen. Het verplaatsen van drinking water uit het lichaam is ook een essentieel onderdeel van het afvallen, omdat het meestal het watergewicht is dat verloren gaat. Als je heel weinig h2o drinkt, zodat het lichaam bijna uitgedroogd is, zal het proberen het drinking water dat het heeft broad te houden in plaats van het te verliezen. Omgekeerd, als u de hoeveelheid drinking water die u binnen een korte tijd inneemt gestaag verhoogt, zal het plassen ook toenemen om het drinking water door te laten. Dit is het principe dat wordt gebruikt in een methode die waterbelading wordt genoemd. H2o laden is eenvoudigweg 3-4 dagen voor het wegen drinkwater laden en het dan verwijderen vlak voordat u gaat wegen. Waterbelading is een effectieve natuurlijke diuretische methode, maar moet fulfilled mate worden gedaan. De hoeveelheid water die je opbouwt hangt af van de grootte van de atleet, maar proberen om 3-4 liter h2o op één dag te drinken is GEEN slimme oefening en kan leiden tot blessures. De meeste atleten krijgen het beste effect als ze 1-2 gallons for each dag opbouwen.
Dit is hoe het werkt. Als u op vrijdag om 16.00 uur weegt, begin dan op dinsdag met uw waterlading. Start out op dinsdag fulfilled het verhogen van de hoeveelheid drinking water die je drinkt om gedurende de dag minimaal ¾ tot 1 gallon te krijgen. Probeer op woensdag meer dan een liter h2o te drinken. Probeer op donderdag meer dan een liter drinking water te drinken tot je laatste maaltijd van de dag. Na je laatste maaltijd op donderdag en tot het wegen op vrijdag, beperk je de waterinname tot alleen slokjes wanneer je het nodig hebt. Doorway de hoeveelheid h2o die je drinkt drastisch te verhogen, werkt dit als een natuurlijk diureticum en zal het lichaam veel vaker gaan plassen. Na de waterbeperking op donderdagavond, zal het lichaam blijven plassen, aangezien het de hele 7 days effectief enkele kilo’s water heeft laten vallen totdat het is gewogen. Consume na het wegen 10 minste 16+ oz. om aan te vullen wat verloren is gegaan doorway dit proces. Als je doordeweeks zoveel h2o drinkt, zul je merken dat je ook tijdens de trainingen meer drinking water zult verliezen. Deze methode is veilig en gemakkelijk uit te voeren en zorgt er ook voor dat je niet in de buurt van uitdroging komt.