Slecht slapen en tips voor goed slapen
Slecht slapen
Slecht slapen is een probleem dat vele mensen hebben. Als slecht slapen voor u een feit is, moet u zeker onderstaande tips lezen.
Slecht slapen: tips om goed te slapen
Slaap is één van de belangrijkste lichaamsfuncties. In feite is het de enige functie dat bepaalde hormonen die we overdag gebruiken, vervangt. Ook laat het ons toe om nieuwe informatie die we tijdens de dag hebben ontvangen, te verwerken. Vele mensen hebben problemen met slecht slapen en andere slaapproblemen. Wij proberen daarom enkele slaaptips mee te geven waarmee lekker slapen en een goede nachtrust weer werkelijkheid wordt!
Het probleem voor slecht slapen is dat de meeste mensen niet genoeg slaap hebben, of dat de kwaliteit ervan slecht is. De impact van slecht slapen is niet alleen negatief voor de gezondheid, maar eigenlijk voor verschillende aspecten van het leven, omdat het een invloed heeft op bijvoorbeeld de concentratie en het gemoed. Veel voorkomende signalen van slaaptekort zijn: weinig motivatie, slaperig voelen tijdens de dag, verhoogd verlangen naar suiker, nicotine, alcohol en koffie, prikkelbaarheid, depressie, angst, ontbreken van mentale helderheid en hoofdpijn.
Slecht slapen: noodzakelijke hoeveelheid en kwaliteit van de slaap
Te weinig slaap (4-6 uur), slecht slapen of te veel slaap (meer dan 9 uur) kan negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Maar hoeveel slaap heb je dan eigenlijk nodig? Volgens het American National Sleep Foundation is de gemiddelde hoeveelheid slaap afhankelijk van je leeftijd. Toch kunnen er nog steeds individuele verschillen zijn, elke persoon is namelijk anders.
- 0 tot 2 maanden: 10u30 – 18u30
- 2 tot 12 maanden: 14u00 – 15u00
- 12 tot 18 maanden: 13u00 – 15u00
- 18 maanden tot 3 jaar: 12u00 – 14u00
- 3 tot 5 jaar: 11u00 – 13u00
- 5 tot 12 jaar: 9u00 – 11u00
- Adolescenten: 8u30 – 9u30
- Volwassenen en oudere personen: 7u00 – 9u00
Het hebben van een kwalitatief goede slaap wordt gekenmerkt door een vernieuwd, uitgerust gevoel in de ochtend, klaar voor de komende dag. Om het maximum uit je slaap te halen, is het raadzaam om naar bed te gaan wanneer het lichaam het slaaphormoon melatonine afscheidt. Dit hormoon regelt het dag-nachtritme en heeft een piek om 21 uur ’s avonds, een signaal voor je lichaam om de dag af te ronden.
Slecht slapen: het verbeteren van de kwaliteit van de slaap
Hieronder vind je enkele slaaptips om goed te slapen en om voor een betere nachtrust te zorgen. Hoe beter je deze slaaptips opvolgt, hoe sneller en beter de resultaten zullen zijn, zodat lekker slapen weer een feit wordt.
- Om te beginnen is het aan te raden elke dag op te staan en te gaan slapen op hetzelfde uur. Dit zal ervoor zorgen dat het ritme van uw lichaam zijn balans terugvindt.
- Maak je slaapkamer zo donker mogelijk. Op deze manier wordt aan je hersenen doorgegeven dat het tijd is om te gaan slapen.
- Wanneer je niet goed weet dat je moe bent of niet, dan kan je dit testen met het lezen van een boek. Wanneer je niet meer dan 2 pagina’s kan lezen zonder in slaap te vallen, dan is het bedtijd. Je zal merken dat het je minder dan 5 minuten zal kosten om in bed in slaap te vallen.
Slecht slapen: belangrijke slaaptips
Voor slecht slapen bestaan er belangrijke slaaptips. Als u rekening houdt met deze tips, zal slecht slapen verbeteren en u een goede nachtrust kennen.
Slecht slapen: wees voorzichtig met wat je eet
Een gezonde voeding is essentieel voor het hebben van een kwaliteitsvolle slaap. Wanneer je maaltijden bestaan uit niet-zetmeelhoudende, lage glycemische groenten en goede eiwitten (bijvoorbeeld biologische kip, vis, vlees, eieren, enzovoort), zal dit zeker helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en een storend slaappatroon tegen te houden. Ook het vermijden van voedsel veel suiker (bijvoorbeeld chocolade, koekjes) in de namiddag en avond is belangrijk!
Slecht slapen: wees voorzichtig met wat je drinkt
Dranken zoals sappen (suikerhoudende), koffie, thee, energiedrankjes en alcohol zullen zeker negatieve gevolgen hebben voor de kwaliteit van je slaap. Voor een heleboel mensen is zelfs een koffie in het begin van de dag genoeg om hun lichaamssystemen volledig in de war te brengen. Matig dus het gebruik van deze dranken als jij last hebt van slecht slapen.
Slecht slapen: regelmatige lichaamsbeweging is essentieel
Lichaamsbeweging helpt om je stressniveau te verminderen en zal je zeker helpen bij het hebben van een goede nachtrust. Studies tonen aan dat het beste tijdstip van de dag voor lichaamsbeweging ’s ochtends is. Op deze manier zal het een maximale positieve invloed op je nachtrust hebben. Het uitoefenen van een sport tijdens het latere deel van de dag (minder dan 6 uur voor het slapen), kan de slaap verstoren. Indien mogelijk, plan de lichaamsbeweging dan voor het werk of tijdens de lunch, voor minstens 40 minuten.
Slecht slapen: ondersteuning van het zenuwstelsel
Voedingsstoffen en kruidengeneesmiddelen kunnen een voedend en herstellend effect op het lichaam hebben. Ze zijn een mooie aanvulling en ondersteuning van een goede nachtrust. Wel is het belangrijk niet zomaar eender welk middel te nemen, maar eerst uit te zoeken welke te korten je lichaam heeft en de middelen hierop af te stellen.
Slecht slapen: breng je stressniveau en emoties in balans
Programma’s zoals meditatie, geleide ontspanning of hypnotherapie zijn ideale hulpmiddelen voor stressvermindering en de emoties in evenwicht te brengen. Het zoeken naar het gepaste programma voor jou en het op regelmatige basis gebruiken zal een groot verschil maken in de kwaliteit van je slaap.
Slecht slapen: maak je eigen bed ritueel
Dit is erg belangrijk! Het is aan te raden om je lichaam steeds hetzelfde patroon te laten ervaren voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld: een warme douche, je tanden poetsen en het lezen een paar pagina’s van een bepaalde boek. Op deze manier zal zowel je lichaam als je geest rustig worden. Vermijd daarom TV-kijken of het lezen van een té spannend boek, omdat je op deze manier niet zal ontspannen.
Slecht slapen: je fysieke omgeving
Probeer te slapen in een rustige, koele (temperatuur), donkere en aangename kamer. Probeer de slaapkamer enkel te gebruiken om te slapen en te vrijen, maar zeker niet om te eten of te werken! Ook is het beter voor de slaap om elektromagnetische velden (EMV) in de slaapkamer te vermijden. Deze worden gemaakt wanneer elektrische apparaten zijn aangesloten op een stopcontact in de slaapkamer en ze kunnen de hersenfuncties verstoren. Ban daarom bijvoorbeeld de TV, wekkerradio’s, computers of elektrische dekens uit de slaapkamer.
Slecht slapen: slaapproblemen
Tot slot, als je vermoedt dat je wellicht een slaapstoornis hebt, is het zeer belangrijk dit te laten onderzoeken en onder controle te krijgen. Symptomen die op een slaapstoornis kunnen wijzen zijn bijvoorbeeld snurken, rusteloosheid, met moeite met ademhalen, zweten en slapeloosheid.
Slecht slapen: het belang van slaap
Het belang van slaap mag niet worden onderschat. Denk maar eens na over de laatste keer dat je niet voldoende nachtrust hebt gehad. Hoe heb je jezelf de dag nadien gevoeld? Heb je goed functioneren? Laat mij raden, je was waarschijnlijk prikkelbaar, groggy, moe, niet in staat om helder na te denken en emotioneel onevenwichtig. Deze, en nog veel meer andere symptomen, benadrukken de belangrijkheid om elke nacht voldoende slaap te hebben.
Hoewel de meeste mensen weten dat de slaap belangrijk is, geraken deskundigen het er soms niet over eens over wat slaap nu eigenlijk met een mens doet. Omdat we de slaap nog steeds niet volledig begrijpen, is er nog geen duidelijke overeenkomst over wat de effecten van slaap zijn en welke voordelen we eruit kunnen halen. Echter, er is wel een overeenkomst dat de slaap een positief effect heeft op de onderstaande gebieden.
Slecht slapen: slaap versterkt je immuunsysteem
Er wordt gezegd dat slaap de biochemische en fysiologische processen die tijdens de wakkere uren plaatsvinden, herstelt. Tijdens de slaap produceert het lichaam extra eiwitmolecules dat helpt in het restauratieproces van cellen die zijn beschadigd door bijvoorbeeld de zon, stress en verontreinigende stoffen. Er wordt ook gedacht dat slaap de neuronen herstelt, de productie van bepaalde hormonen en de eiwitten in de hersenen verhoogt. Het is dus belangrijk om na te denken over de belangrijkheid van slaap in je leven, zeker als je weet welke schadelijke psychologische en gedragsmatige gevolgen een gebrek aan slaap kunnen veroorzaken.
Slecht slapen: slaap vermindert stress
Terwijl je slaapt functioneren je hersenen, maar dan op een onderbewust niveau. Omdat je hersenen niet bewust over iets nadenken, heeft je geest even een pauze van de dagelijkse stress gevoelens. Ook zorgt de regulatie van de bloeddruk en het cholesterolgehalte tijdens de slaap voor een vermindering van angstgevoelens gedurende de dag.
Slecht slapen: slaap controleert je lichaamsgewicht
Twee van de hormonen die tijdens de slaap gereguleerd worden, zijn ghreline en leptine. Deze spelen tijdens de dag een rol in ons hongergevoel en verzadigingsgevoel. Dit is de reden waarom mensen die slecht slapen het gevoel hebben dat ze de hele tijd honger lijden.
Slecht slapen: slaap versterkt het geheugen
Het belang van slaap voor je hersenen is dat het je hersenen tijd geeft om je ervaringen van de voorbije dag te overlopen, te verwerken en op te bergen. Hierdoor zijn je hersenen ‘leeg’ en kan je beter aan de volgende dag beginnen. Het is dan makkelijker om opnieuw nieuwe informatie op te nemen en oude informatie op te roepen wanneer je ze nodig hebt.
Wanneer je productief wilt zijn, voldoende energie wilt hebben, mentaal alert wilt zijn en je gedurende de hele dag emotioneel stabiel wilt voelen, dan is je slaap erg belangrijk. Een algemene consensus onder onderzoekers is dat de slaap helpt bij het reguleren van het metabolisme, de hormoon niveaus en de bloeddruk. Hierdoor ben je in een betere algemene gezondheid en heb je meer fut er tegenaan te gaan. Er is geen slechtere manier om de gevolgen van slaaptekort te weten te komen, dan het zelf te ondervinden door te weinig te slapen.
Verander je slaappatroon nu het nog kan, begin vandaag!