Om erachter te komen hoeveel calorieën je zou moeten hebben, get started je eerst met waar je bent. Achieved andere woorden, zoek uit hoeveel calorieën er nodig zijn om je huidige grootte te behouden en verminder dan vanaf daar. Je kunt dit op veel manieren aanpakken. De meeste mensen kiezen gewoon een willekeurig aantal zoals 1200 calorieën en dat is wat ze eten, maar in bijna alle gevallen zijn dat lang niet genoeg calorieën om voor voldoende voeding te zorgen, om nog maar te zwijgen van de ontbering die ontstaat.
Terwijl ik aan het afvallen ben, eet ik tot op de dag van vandaag gemiddeld meer dan 2000 calorieën per dag en ik heb al meer dan 17 jaar een goed gewicht voor mijn lengte. Onthoud dat je lichaam calorieën nodig heeft om zichzelf te onderhouden.
Berekening van de basiscaloriebehoefte op basis van activiteitsniveau:
Sedentair: 13 X Gewicht = Gem. cal/dag
Sedentair sport helemaal niet
Matig actief: 16 X Gewicht = Gem. cal/dag
Matig actief is ongeveer 3-4 keer for every 7 days sporten
Zeer actief: 19 X Gewicht = Gem. cal/dag
Zeer actief is 5-7 inspannende trainingssessies for every week.
Als je nu meer dan 200 pond weegt, en je zou dichter bij 150 willen wegen, dan is hier een berekening die je zou kunnen gebruiken om te beginnen: Ervan uitgaande dat je voldoende beweging toevoegt aan de kwaliteit als Matig Actief, gebruiken we 16 als onze modifier:
150 pond X 16 calorieën for every pond = 2400 calorieën
Minder 500 (gebruik makend van de gebruikelijke vermindering van 500 calorieën for every dag) geeft ons een totaal van 1900 gemiddelde calorieën for each dag
Als je een prepare zou gaan volgen dat elke dag gemiddeld 1900 calorieën toestaat, zou je beginnen af te vallen. De fout die de meeste mensen maken, is om te veel calorieën te verminderen, wat uiteindelijk de spieren opoffert en ervoor zorgt dat je je beroofd voelt. Op de lange termijn is het veel beter om langzamer te gaan, zoveel mogelijk spieren te behouden en calorieën te verbranden door middel van lichaamsbeweging. Onthoud ook dat, zelfs als je op veel dagen niet zo veel calorieën eet, je bijvoorbeeld in het weekend meer zou kunnen eten, zodat het dichter bij je doel van 1900 gemiddeld for each dag komt. Neem de totale calorieën voor de week gedeeld door zeven.
Onthoud dat dit gemiddelde aantal calorieën je voldoende bewegingsruimte geeft gedurende de week. Je kunt samen achieved iedereen wat lekkers eten, of meer in het weekend. In plaats van continual te zeggen: “Ik kan niet, ik ben op dieet”, kun je nu zeggen: “Bedankt, dat ziet er heerlijk uit”, en geniet ervan. Het verpest je dieet niet, omdat je voldoende calorieën hebt, zodat als je de ene dag voorzichtiger bent dan de andere dag, het zal uitkomen op het gemiddelde aantal calorieën dat je wilt. Ik heb de neiging om doordeweeks veel minder calorieën te eten dan in het weekend en mijn totalen zijn about het algemeen gemiddeld 2000 tot 2200 calorieën per dag.
De 500 calorievermindering is een algemeen aanvaard bedrag. Je kunt je calorieën nog verder verminderen, maar ik zou het niet aanraden. Niemand heeft er baat bij om te proberen om sneller af te vallen, sterker nog, als je je calorieën te veel vermindert, verspil je uiteindelijk spiermassa, en dat is precies wat je niet wilt doen. Als je snellere resultaten wilt, is het beter om meer activiteit toe te voegen, waardoor je in rust meer calorieën verbrandt.
Je denkt misschien dat ik gek ben en 1900 calorieën per dag aanbeveel, maar ik kan met zekerheid zeggen dat als je te weinig eet (1000 – 1200 calorieën is te weinig, IMO), je jezelf voorbereidt op al het volgende:
Ontbering. Je gaat je beroofd voelen, mentaal en fysiek. 1000 calorieën is niet genoeg voor uw basis metabolische behoeften, laat staan om uzelf van brandstof te voorzien voor uw activiteitsbehoeften. Voeg meer eten toe! Neem gewoon een beetje meer dan je al hebt, dus als je bijvoorbeeld een halve kop groenten mag eten, zal een hele kop dan al je vooruitgang verpesten? Ik betwijfel het. Eet een hele kop, of ga je gang en neem twee sinaasappels. Fruit en groenten bevatten weinig calorieën, maar bieden een hoge voedingswaarde.
Natuurlijk, sommige groenten en fruit bevatten veel suiker, maar het is natuurlijke suiker. Ik betwijfel ten zeerste of onze planeet moordend voedsel verbouwt – het is waarschijnlijker dat de voedselindustrie die dat voedsel heeft verwerkt niets meer is dan een gedroogd poeder, en dan meer suikers en chemicaliën toevoegt, zodat het op het originele product or service lijkt, is schadelijker dan een simpele appel of banaan?
Als u diabetic issues heeft of op de suikers moet letten, neem dan een klein beetje eiwit samen achieved het hogere glycemische voedsel, zoals een ons kaas bij uw appel. Merk op dat ik zei een ons kaas, niet een plak groot genoeg om een klein land te voeden.
Metabolische vertraging Door jezelf te weinig calorieën te geven, bereid je je voor op metabolische vertraging. Research hebben keer op keer aangetoond dat een zwaarder persoon het moeilijk kan vinden om gewicht te verliezen, ook al eten ze heel weinig calorieën, simpelweg omdat het metabolisme van hun lichaam zo langzaam verbrandt. Zoals je waarschijnlijk al weet, helpt lichaamsbeweging je stofwisseling te versnellen, maar eten ook. Dat is waarom ze zeggen dat ontbijt zo belangrijk is, niet alleen om jezelf van brandstof te voorzien, maar ook omdat het de metabolische oven doet branden, en het blijft de hele dag branden. Als je tot het middaguur niets eet, stook je tot die tijd ook je oven niet om te gaan branden.
Heeft de ultra-reduced calorie-benadering tot nu toe voor u gewerkt? Zo niet, waarom probeert u dan niet iets redelijks? Ga mee fulfilled een vriend die geen gewichtsprobleem heeft en je zult zien hoe ze soms meer, soms minder eten, maar gemiddeld genoeg eten om hun lichaam van brandstof te voorzien en hun gewicht te behouden.
Door meer voedsel toe te voegen, krijgt u additional aantrekkelijkheid voor de ogen. Als je 1000 calorieën about een hele dag verdeelt, zie je elke keer dat je eet behoorlijk magere porties op je bord. Ik heb graag het gevoel dat ik genoeg te eten krijg en dat doe ik door mijn bord af te ronden satisfied more groenten.
Als ik bijvoorbeeld een bevroren voorgerecht heb, kook ik een kop of meer bevroren groenten om aan mijn bord toe te voegen. De excess groenten vullen me echt, geven de voldoening die ik nodig heb, en ik heb vaak wat added groenten om weg te gooien. Is dat voedselverspilling? Nee, het is slim. Het is voor mij mentaal veel beter om further eten te hebben om weg te gooien dan aan het bord te likken omdat ik nog steeds honger heb. Ik zal ook niet meteen na het avondeten iets anders willen eten als ik tevreden ben satisfied de hoeveelheid die ik heb gegeten.
Doe je most effective om te leren je eten lekker te vinden zoals het is. Gewone gemengde groenten zonder iets erop zijn heerlijk. Het kostte me een tijdje om te stoppen achieved het aanbrengen van boter, en toen zelfs stoppen satisfied de Molly McButter (alleen chemicaliën en natrium). Ik eet ze gewoon en ja, ze zijn geweldig. De natuur heeft onze groenten en fruit van mother nature zoet gemaakt en al die “extra’s” die we gewend zijn te gebruiken, zoals boter op groenten of aardappelen, laten dingen zeker lekker smaken, maar ze maken ons ook groter dan we moeten zijn. Die “additional” calorieën tellen op.
Maak langzaam aanpassingen aan wat of hoeveel je eet
Ontwen uzelf achieved het toevoegen van suiker aan uw koude ontbijtgranen. Lees het etiket alle bewerkte granen bevatten belachelijk veel toegevoegde suikers. Het is niet nodig om meer toe te voegen. Mijn enige uitzondering is bruine suiker op havermout. Ik suiker mijn ontbijtgranen helemaal niet meer, maar het kostte me een tijdje om de verandering aan te brengen. Get started fulfilled wat minder toe te voegen en verminder volgende week wat meer totdat je de gewoonte helemaal doorbreekt. Kleine veranderingen maken na verloop van tijd grote resultaten goed.
Als je jezelf goed voedt en je concentreert op het verhogen van je activiteit, al is het maar een beetje, dan blijf je vet verliezen, spieren opbouwen en fitter worden, terwijl je tegelijkertijd je stofwisseling verhoogt, zodat je meer kunt eten!