Hoewel het niet zo’n algemeen doel is als afvallen, is er een aanzienlijk aantal mensen dat gewichtstoename als doel heeft. De redenen zijn web zo gevarieerd als de individuen, maar kunnen zijn dat u wilt aankomen voor een activity, wat kilo’s wilt aankomen na het revalideren van een blessure, of u bent gewoon ondergewicht en heeft moeite om de schaal omhoog te laten gaan of uw arts heeft u gevraagd om aankomen.
Voordat ik aan je reis naar gewichtstoename ga, zou ik nalatig zijn als ik je niet zou aanmoedigen om eerst naar je dokter te gaan voor een controle. Het kan zijn dat je niet eens ondergewicht hebt. Hoewel ik geen enthusiast ben van de BMI, wordt ondergewicht gedefinieerd als een BMI van minder dan 18,5. (De media spelen een grote rol in hoe we naar ons lichaam kijken en het kan zijn dat u zich goed voelt in uw vel) Er kunnen echter medische redenen zijn waarom u het moeilijk vindt om aan te komen en uw arts zal een goede plek om te beginnen. Okay, alles goedgekeurd doorway je dokter? Laten we dan eens kijken naar manieren om u te helpen wat kilo’s aan te komen.
Gewichtstoename zal about het algemeen dezelfde formule volgen als afvallen, maar dan omgekeerd. Als calorieën erin moeten zitten lager dan calorieën uit om gewicht te verliezen, dan spreekt het voor zich dat het omgekeerde daarvan het tegenovergestelde effect zal hebben — en dat doet het ook! Dus de wetenschappelijke universele formule voor gewichtstoename is dat calorieën moeten zijn: groter dan calorieën eruit.
Het lijkt simpel en het enige wat je hoeft te doen is je dagelijkse hoeveelheid McBurgers verhogen, toch? Nou, niet zo snel. Je wilt dit goed en op een gezonde manier doen – en langzaam. Dus zonder verder oponthoud, hier zijn enkele strategies voor je tas satisfied trucs.
VOEDING
1. Bepaal op foundation van je dagelijkse activiteit hoeveel calorieën je nu binnenkrijgt en hoeveel calorieën je nodig hebt. Hiervoor kun je een goede on the internet instrument gebruiken. Wat het getal ook is, het vertegenwoordigt het aantal calorieën dat je nodig hebt om het gewicht te behouden dat je nu hebt (ik weet het, ik eindigde mijn zin fulfilled een voorzetsel – ik ben zo gek) Nu je weet wat het aantal is, jij moet toename je dagelijkse calorie-inname doorway, oh, laten we beginnen met een verhoging van 500 calorieën for each dag. Wanneer u aankomt of afvalt, uw activiteitenniveau verandert of uw gezondheid verandert, dan veranderen uw caloriebehoeften, dus blijf altijd op de hoogte van uw caloriedoel. Voedseldagboeken zijn een geweldig hulpmiddel, vooral in het begin.
2. Probeer vaker te eten – JA!! Als je 3 maaltijden for each dag eet, probeer dan gedurende de dag een paar gezonde tussendoortjes toe te voegen.
3. Als u uw normale maaltijden eet, verhoog dan uw portiegrootte. Als snack # 1 yoghurt zou zijn (ik weet het … bah!) Neem dan in plaats daarvan 2 yoghurt. Neem tijdens het avondeten een tweede portie groenten. Het doel is om te proberen uw portiegroottes bij elke maaltijd te vergroten
4. Emphasis op lekker eten. Volkorenbrood is compact en je kunt er dikke plakken van snijden en je favoriete topping op doen, zoals pindakaas, honing, hummus… Mmmmm. Kies bij het plukken van groenten degenen die minder h2o bevatten. Dingen zoals komkommers hebben veel drinking water, dus je lijkt voller terwijl je het inneemt, maar je krijgt minder calorieën binnen… dat wil je niet… je wilt aardappelen, wortelen, maïs enz. Hetzelfde geldt voor fruit.. pluk de meer dichte zoals een banaan around een sinaasappel (gedroogde vruchten zijn goed!)
5. Vetten zijn waar het is (Mijn moeder zei dat ik altijd goed was in rijmende woorden) Vetten zijn zo goed omdat ze 9 calorieën per gram bevatten, terwijl koolhydraten en eiwitten slechts 4 de verliezers hebben. MAAR… kies gezond vetten. Noten, zaden, pindakaas, avocado’s, hummus, oliën… allemaal goed! En het mooie is dat je er wat van kunt toevoegen aan alles wat je eet. Eieren koken? Kook ze in olie… Op toast? Smeer er wat hummus op… Een salade of ontbijtgranen? Strooi er wat noten of zaden above en voeg nog wat olie toe aan je salade. U kunt elke keer dat u gaat zitten om te eten gezonde vetten toevoegen. Gooi wat gedroogd fruit op een salade of granola. Bestrijk je aardappelen achieved olie of kaas of ga wild en gooi er wat chili bovenop.
6. Ziek van eten? Drink je calorieën. Er zijn veel gezonde maaltijdvervangende dranken die goed zijn, maar waarom zou u niet uw eigen smoothie maken? Maak het achieved melk, fruit, honing… wat dan ook… strooi er dan wat zaden above. U kunt ook proberen een deel van uw waterinname te vervangen doorway sappen of af en toe een sportdrank.
7. Onthoud dat langzame winst het beste is. Als u uw gewicht te snel verhoogt, wordt de kans alleen maar groter dat u aankomt doorway vetmassa en niet door vetvrije massa. Een winst van ongeveer een fifty percent tot een pond for every 7 days zou uw doel moeten zijn.
OEFENING
1. Krijg wat spieren. U wilt er zeker van zijn dat u wat droge spieren toevoegt en dat al uw gewichtstoename niet alleen uit vet komt. Als je drie keer per 7 days een weerstandsroutine opneemt (zoals lichaamsgewichtoefeningen of gewichtheffen), dan kun je wat droge spiermassa krijgen en wat nog beter is… de verhoogde werkbelasting kan zelfs je eetlust stimuleren… Earn!! Als je spiermassa wilt winnen, voeg dan ook wat added eiwitten toe aan je maaltijden. Een te lage eiwitinname kan ervoor zorgen dat u lichaamsmassa verliest, dus houd uw inname op een gezond niveau. Bonen, pinda’s, kip, tonijn… allemaal goed!
2. Vermijd further ‘cardio’-trainingen zoals joggen en concentreer je gewoon op weerstandsoefeningen.
3. Neem na een training een lichte snack met eiwitten, zoals een ei op toast, volkoren crackers met kaas of gewoon een glas chocolademelk. Het eiwit zal de bouwstenen zijn om te helpen herstellen en spieren op te bouwen na je schooling.
4. Neem een rekoefening in je dag op. Okay, dit op zich zal je niet helpen om aan te komen, maar met de excess weerstandstraining, zal rekken je lichaam helpen pijnvrij te houden en je lichaam goed te laten bewegen.
STEUN
**Vertel vrienden en familie wat uw doelen zijn, zodat zij betrokken kunnen zijn en u kunnen helpen bij uw doelen. Word lid van een on the web groep achieved andere gelijkgestemde individuen, zodat je altijd iemand hebt om mee te praten en ideeën op te doen. Negeer dit niet – het hebben van de juiste ondersteuning is de sleutel tot alles in het leven.