Gewichtsverlies – de do’s en don’ts

Afvallen is moeilijk, waar je ook begint of hoe ver je bent gekomen. Op een gegeven moment hebben de meeste mensen geprobeerd af te vallen en zijn ze uiteindelijk gestopt vanwege plateauing of het ontvangen van onjuiste begeleiding. Er zijn ook schijnbaar eindeloze gimmicks voor gewichtsverlies die adverteren als het enige wat je nodig hebt om af te vallen, wat gewoon niet waar is. Het is een combinatie van puzzelstukjes die allemaal in elkaar moeten passen om jouw afslankpuzzel compleet te maken. Hier zijn enkele Do’s en Don’t die u moet weten tijdens uw reis naar gewichtsverlies:

Doe niet alleen cardio

Hoewel cardio een onderdeel van je programma zou moeten zijn, zou het niet het ENIGE in je programma moeten zijn. Ja, cardio is geweldig voor het verbranden van calorieën en uiteraard nodig voor een goede gezondheid van het hart, maar als het gaat om gewichtsverlies, is cardio slechts een klein stukje van de puzzel. Nu zeg ik niet dat ik cardio moet overslaan omdat het wel moet, maar het is niet het grootste aandachtspunt in een goed programma voor gewichtsverlies. U zult nog steeds tot ongeveer 5 dagen cardiovasculaire activiteit per week willen werken voor de beste resultaten.

Til minstens 3 keer per week gewichten op

Gewichtheffen en krachttraining zijn een absolute noodzaak als het gaat om gewichtsverlies, omdat het de opbouw van spieren vergemakkelijkt. Waarom is dat belangrijk? Wanneer je spieren opbouwt, neemt je stofwisseling toe en kun je meer calorieën verbranden. Het opbouwen van spieren is ook geweldig voor de gezondheid van de botten, omdat je botten sterker worden naarmate je spiermassa toeneemt. Voor beginners is 2-3 dagen gewichtheffen per week voldoende, maar uiteindelijk wil je 3-5 dagen per week bereiken, afhankelijk van je programma.

Ga niet te snel

Te snel proberen te veel te doen, is net zo schadelijk voor het volgen van een fitnessprogramma als te weinig doen. Te vaak proberen mensen te veel te beginnen met een burn-out na 2-3 weken en vallen ze terug in oude gewoonten. De typische gewichtsverliesgoeroe van 4 weken op Instagram promoot een programma voor gewichtsverlies van 20 pond dat gemakkelijk te volgen is, maar de waarheid is dat die programma’s niet kunnen worden volgehouden en geen langdurige gezonde gewoonten aanmoedigen. Raak niet verstrikt in deze “inspirerende” transformaties van 4 weken, want meestal komen die mensen uiteindelijk weer op dat gewicht aan en dan nog wat in een paar weken. Ga voor de langzame en gestage aanpak, je hebt veel meer kans van slagen!

Stel realistische doelen op korte en lange termijn

Als aanvulling op het bovenstaande zorgt het stellen van realistische doelen voor stabielere resultaten. Streven naar 0,5-1 pond gewichtsverlies per week is een zeer realistisch en mogelijk doel voor vrijwel iedereen, ongeacht hoe zwaar je al dan niet bent. Als je streeft naar een gemiddeld gewichtsverlies van 2-4 pond per maand in de loop van een jaar, dan is dat een verlies van 24-48 pond in een jaar! Om nog maar te zwijgen van het feit dat je langdurige, gezonde gewoonten hebt ontwikkeld die je de rest van je leven met je mee kunt dragen.

Neem geen vetverbrandende supplementen

Dit zijn meestal geldverspilling, verpakt met mooie advertenties en minder dan echte beweringen over hoe ze werken. De meeste “vetverbrandende” supplementen verbranden eigenlijk geen vet! Als ze iets doen, helpen ze je meer calorieën te verbranden door je stofwisseling te verhogen, wat kan leiden tot gewichtsverlies, maar als je niet meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zul je niet afvallen. Sommige supplementen beweren dat ze “buikvet kunnen aanpakken”, wat absurd is. Er zijn geen supplementen die zich richten op vet in specifieke delen van je lichaam, zo werkt je lichaam niet. Als je vet verliest, nemen je vetcellen door je hele lichaam af en reageert iedereen anders. U kunt uw tijd en geld beter besteden aan het focussen op uw voedingsplan en ervoor zorgen dat u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt.

Besteed het grootste deel van uw tijd en moeite aan uw maaltijdplan

Zoals ik hierboven al zei, val je alleen af ​​als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Aangezien een dieet ongeveer 70-80% van uw resultaten uitmaakt, zou u de meeste tijd aan dit aspect van uw fitnessprogramma moeten besteden. Meal prepping kost minder tijd dan je denkt en zal je hele week veel gemakkelijker maken. Meal prepping neemt alle giswerk weg voor welke maaltijd je de volgende keer moet eten, omdat je maaltijden al zijn voorbereid en klaar zijn om op te warmen en te eten.

Drink geen vloeibare calorieën

Vloeibare calorieën zullen om vele redenen zeker uw reis naar gewichtsverlies doen ontsporen. Een van die redenen is dat het extra calorieën bevat (vaak suikerachtig) waardoor je je niet verzadigd voelt. Nu is het hebben van eiwitshakes nog steeds acceptabel zolang het alleen wei-eiwit is zonder de extra toegevoegde suiker. Het extra eiwit helpt je te herstellen voor de volgende training. De vloeibare calorieën die je moet vermijden zijn suikerhoudende dranken (sappen, Gatorade, frisdrank, enz…) en alcohol. Alcohol bevat 7 calorieën per gram in vergelijking met koolhydraten en eiwitten die 4 calorieën per gram zijn en waaraan ook nog koolhydraten zijn toegevoegd. Alcohol kan ook je slaapcyclus verstoren en je schoonheidsrust krijgen is een cruciaal onderdeel van herstel. Hoe zit het met wijn? Hoewel sommige goed zijn voor de gezondheid van het hart, bevat het nog steeds die extra calorieën die je waarschijnlijk niet nodig hebt.

Drink wel de helft van je lichaamsgewicht in ons water

Het grootste deel van je lichaam bestaat uit water, dus drink het op! Een goede vuistregel voor hoeveel water u op een dag zou moeten drinken, is de helft van uw lichaamsgewicht in ons. Als u bijvoorbeeld 200 pond weegt, moet u 100 ons water per dag drinken.

Focus niet op de schaal

Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar luister naar mij. Het is een geweldig gevoel om te zien hoe de aantallen elke week kleiner worden op die schaal en het kan je een enorm gevoel van voldoening geven. Wanneer je begint af te vlakken en de cijfers op de schaal niet zo vaak veranderen, kan het gemakkelijk zijn om ontmoedigd te raken. Het is belangrijk om te onthouden dat de weegschaal slechts een deel van het verhaal vertelt als het om resultaten gaat, dus stop niet al uw voorraad in wat de weegschaal zegt. Een belangrijkere meting om ook in de gaten te houden is je lichaamsvetpercentage. Bij gebruik in combinatie met de weegschaal kan uw lichaamsvetpercentage u helpen bepalen hoeveel van uw lichaam vetmassa is en hoeveel vetvrije massa. Het is niet ongebruikelijk dat de weegschaal niet veel verandert, maar het lichaamsvetpercentage wel. Als je op hetzelfde gewicht blijft en je lichaamsvetpercentage daalt, dan ben je een rockstar! Dit betekent dat u uw vetmassa hebt kunnen verminderen en uw vetvrije massa (hoogstwaarschijnlijk spiermassa) hebt kunnen vergroten! Omtrekmetingen en voortgangsfoto’s zijn ook nuttiger bij het bepalen van de voortgang dan de schaal.

Concentreer u op het verbeteren van uw algehele conditie

Soms is het gewoon het beste om je focus te verleggen naar andere, maar gerelateerde doelen om je resultaten een kickstart te geven. Probeer in plaats van jezelf wekelijks te wegen, je fitnessniveaus te volgen en te verbeteren, zoals het verbeteren van je runtime op een run van 3 mijl of in plaats van 5 mijl te rennen, probeer 4 of 5 te gaan. Voor kracht, concentreer je op het proberen om zwaardere gewichten te heffen en het verbeteren van uw algehele krachtniveaus. Je kunt ook verschillende programma’s proberen om te verbeteren hoeveel push-ups of pull-ups je kunt doen. Het belangrijkste is om je focus van de weegschaal te halen en te werken aan je kracht, flexibiliteit of cardiovasculaire conditie.

Als je klaar bent om aan je fitnessreis te beginnen, zorg er dan voor dat je klaar bent om je hele levensstijl te veranderen. Als je niet het gevoel hebt dat je er klaar voor bent, vraag jezelf dan af waarom? Wat houdt je tegen om je leven te veranderen om je gezondheid te verbeteren? Als je problemen hebt met het beantwoorden van deze vragen, laat het me dan weten en laten we je op weg helpen naar een gezonder leven!