Gewichtheffen opnemen in een druk worstelseizoen kan lastig zijn en moet met de nodige voorzichtigheid gebeuren. Een programma dat is ontworpen om krachttoename te produceren, omvat vaak zwaar tillen en moet 10 minste enkele enkele rep-max als examination bevatten. Vanwege de hoge belasting van het zenuwstelsel van de atleet en de mogelijkheid van blessures die gepaard gaan achieved zwaar tillen, moet dit type programma worden vermeden terwijl u bezig bent satisfied een inspannend wedstrijdschema. Programma’s voor gewichtstraining tijdens het worstelseizoen moeten meer worden gebruikt om de spieromvang en -kracht te behouden in plaats van deze op te bouwen. Naast al het zware tillen, vereist het opbouwen van spieren ook additional calorieën de meeste worstelaars proberen tijdens het seizoen zo slank mogelijk te zijn om aan te komen en eten niet om groter en sterker te worden. In het laagseizoen hoeven worstelaars zich geen zorgen te maken in excess of een bepaald lichaamsgewicht, kunnen ze eten wat ze willen en hebben ze meer tijd om te herstellen van zwaarder tillen. Dit is de beste tijd om spieren op te bouwen. Om de spieren te behouden en in goede conditie te blijven, moeten de herhalingsschema’s voor gewichthefprogramma’s in het worstelseizoen hoger zijn 8-15 fulfilled sets van 5 herhalingen die zo laag zijn als ze zouden moeten gaan.

Voor een goed, veilig systeem van gewichtheffen in het seizoen voor worstelaars, overweeg dan het ’30 Next Program’. Dit is een programma dat een volledig gevulde gewichtsruimte vereist, maar niet afhankelijk is van specifieke apparatuur. Het is bedoeld voor een workforce van 6-10+ atleten om allemaal tegelijkertijd te trainen en mag niet langer duren dan 30-35 minuten max. Het programma bestaat uit een reeks oefeningen die elk op verschillende stations in de sportschool worden uitgevoerd. De atleet zal zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren in een tijdsperiode van 30 seconden en dan overschakelen naar een ander station. Kies 10 minste 6-8 stations voor atleten om te bezoeken fulfilled minimale rusttijden tussen stations. De mentor moet een stopwatch gebruiken om de intervallen van 30 seconden te timen en de atleten vertellen wanneer het tijd is om naar de volgende halte te gaan. Atleten moeten tussen de sets alleen voldoende tijd krijgen om goed voorbereid te zijn op de oefening die ze gaan uitvoeren. Als er meer atleten zijn dan stations, voeg dan 1-2 ruststations toe zonder activiteit voor hersteltijd, maar niet meer dan dit, anders verandert het conditioneringsaspect van het programma.

Een van de beste dingen van het 30 2nd-programma voor worstelen in het seizoen is het feit dat alleen lichte gewichten kunnen worden gebruikt. Dit vermindert de pijnfactor (als de atleten in goede vorm zijn) en elimineert vrijwel de kans op blessures. De hoeveelheid gewicht die voor elke oefening wordt gebruikt, moet iets zijn dat de atleet kan doen voor 20 herhalingen. Elke ronde moet dit aantal moeilijker en moeilijker te bereiken zijn, maar het gewicht moet gedurende de hele cyclus hetzelfde blijven. Als herhalingen na de eerste ronde drastisch worden verminderd, is het gewicht te zwaar en moet het worden verlaagd. Dit betekent dat ofwel de atleet het verkeerde gewicht heeft gekozen om mee te beginnen, ofwel dat hij erg uit vorm is. Oefeningselectie is ook erg belangrijk om het programma mogelijk te maken. Als je meer conditie wilt, combineer dan oefeningen voor het boven- en onderlichaam in dezelfde cyclus. Voor het opbouwen/behouden van grootte en kracht, scheidt u oefeningen voor het boven- en onderlichaam in hun eigen cyclus. Idealiter moeten deelnemers, als je de juiste oefeningen hebt gekozen, 3 keer een hele cyclus kunnen doorlopen. Dit is een goed boek voor atleten die in vorm zijn tijdens het worstelseizoen.

Kies voor de dag van het bovenlichaam antagonistische oefeningen, zodat de atleet op de ene established duwt en vervolgens aan de volgende trekt. Kies bijvoorbeeld niet twee bewegingen van het banktype rug aan rug dit zal een burn off-out veroorzaken en de atleet zal hoogstwaarschijnlijk niet in staat zijn om het juiste rep-schema te krijgen bij de tweede oefening van vermoeidheid. Programmeer ook geen isolatiearmoefeningen in de combine. De armen zijn kleine spiergroepen die snel vermoeid raken en ervoor zorgen dat de atleet te moe is om verdere cycli van het programma te voltooien. Hier is een voorbeeld van een goed 30 Next-programma voor het bovenlichaam. Voer met elke atleet op een station zoveel mogelijk herhalingen uit gedurende 30 seconden en draai dan naar het volgende station…

Bankdrukken
Borst ondersteunde rijen
Hold Cleans (herhalingen van 12, niet 20)
DB-zijkanten
Incline DB Press
Lage kabelrij
Bar haalt zijn schouders op
Herhalen

Voer als warming-up verschillende sets van talrijke herhalingen uit van lender-, zij-, lat- of pull-ups met zeer lichte gewichten, trainingsbanden of beide. Voor de dag van het onderlichaam kunt u verschillende soorten hurkbewegingen programmeren, maar gebruik de balk indien mogelijk slechts voor één oefening. Gebruik ook geen enkele vorm van bar deadlifts in het programma. Hier is een voorbeeld van een goed 30 Seconden Programma voor het onderlichaam. Voer met elke atleet op een station zoveel mogelijk herhalingen uit gedurende 30 seconden en draai dan naar het volgende station…

Beenkrullen
Kettle Bell Front Squat (Entrance Squat achieved een kettlebell of DB op borsthoogte)
DB Useless Lifts (herhalingen van 10-12, niet 20)
Band Only Seated Leg Curls (zittende beenkrullen satisfied alleen een trainingsband als weerstand)
Ruggehurkt
Kettle Bell Schommels
Herhalen

30 2nd System-instruction kan ook worden gebruikt voor kernontwikkeling. Kies oefeningen satisfied buikspieren, schuine buikspieren, onderrug en heupen. Probeer de kern vanuit verschillende hoeken te raken voor de greatest resulterende overdracht van kracht en prestaties. Achieved elke atleet op een station, voer zoveel mogelijk herhalingen uit (of voor planken, houd de positie broad) gedurende 30 seconden, draai dan naar het volgende station…

Omgekeerde hypers
Planken
Hangende beenverhogingen + zijwaartse buigingen
Kettle Bell Schommels
DB zijwaartse buigingen (30 sec. aan elke kant)
TRX-bergbeklimmers of snoeken
Herhalen

Nogmaals, als je oefeningen kiest om je programma uit te rusten, vermijd dan om dezelfde spiergroep (of een vergelijkbare beweging) rug aan rug te raken. Doe bijvoorbeeld geen romeinse stoel sit-ups en draai dan naar een ander kind sit-up die de voorste buikwand weer bewerkt. Overweeg om het 30 Seconden Programma te proberen voor een goede veilige manier van tillen tijdens het worstelseizoen. Het is ook effectief om te gebruiken als krachttraining en om in vorm te komen tijdens een krachtconditioneringsfase in je pre-period do the job-outs.

Bron: Dan Levesque