Heb je een gewichtsverliesplateau bereikt? Het is tijd om te leren waarom en wat u eraan kunt doen.
Een paar weken geleden viel het vet bijna van je lichaam, en nu vraag je je af of je weegschaal kapot is, want wat je ook doet, je gewicht zal niet afnemen.
Wat geeft?
Waarom werkte je routine plotseling niet meer en wat kun je doen om dit plateau voor gewichtsverlies te doorbreken?
Gewichtsverlies versus gewichtsverlies begrijpen Vetverlies
“Gewichtsverlies” is een lastig duiveltje omdat het geen onderscheid maakt tussen veranderingen in vet, spieren en water.
Het doel is natuurlijk om maximaal vet en minimaal spierweefsel te verliezen en het vasthouden van water tot een gezond minimum te beperken. Als je op de weegschaal gaat staan en een pond lichter registreert dan de dag of week ervoor, ga je er waarschijnlijk van uit dat je een pond vet bent kwijtgeraakt; als u hetzelfde of meer weegt, gaat u er waarschijnlijk van uit dat u geen vet bent kwijtgeraakt of bent aangekomen. Helaas is het niet zo eenvoudig.
Niets zwaait het gewicht zo gemakkelijk omhoog of omlaag als bijvoorbeeld het vasthouden van water. Als je veel natrium en koolhydraten eet en weinig water drinkt, houd je behoorlijk wat water vast, waardoor je een gezwollen, gladde uitstraling krijgt. Dit kan gemakkelijk 3-5 pond per dag toevoegen, wat behoorlijk verontrustend kan zijn als je in deze staat de weegschaal raakt. Aan de andere kant, je eet weinig natrium en koolhydraten en drinkt veel water, je lichaam zal het water wegspoelen, waardoor je een hardere, meer gedefinieerde look krijgt, waardoor je zou kunnen denken dat het een geweldige dag van vetverlies was.
De onvoorspelbaarheid van het vasthouden van water is een van de redenen waarom ik mezelf maar één keer per week, op dezelfde dag, ’s ochtends naakt weeg. Jezelf meerdere keren per week wegen, of erger nog, per dag, zal je zelfvertrouwen snel doden en met je hoofd rotzooien.
Ik raad je ook aan een “weegdag” te kiezen die geen cheat-maaltijd bevat, omdat dit vaak een pond of twee water kan toevoegen dat aan het einde van de volgende dag eruit zal komen (mijn ervaring, tenminste).
Wat is een echt gewichtsverliesplateau?
Een echt gewichtsverliesplateau is een situatie waarin je geen vet meer verliest.
Ik ben van mening dat ik een plateau heb bereikt als mijn gewicht in twee weken niet is veranderd. Aangezien ik maar voor één pond daadwerkelijk vetverlies per week ga, is geen verandering op de schaal na één week diëten niet per se een reden tot bezorgdheid – ik had dat pond vet kunnen verliezen, maar ik houd toevallig een beetje water, of misschien was mijn stoelgang de afgelopen twee dagen niet zo regelmatig. Geen verandering in gewicht na twee weken diëten vertelt me dat ik zeker vast zit.
Enkele feiten over vetverlies om in gedachten te houden
Voordat ik bespreek hoe je deze plateaus kunt doorbreken, wil ik dat je een paar dingen weet over het verliezen van vet.
1. Gewichtsverliesplateaus zijn te verwachten
Bijna iedereen ervaart plateaus voor gewichtsverlies. Als je geen idee hebt waar ik het over heb en in staat bent om met gemak enkelcijferige lichaamsvetpercentages te bereiken, mag je jezelf gelukkig prijzen. Het is heel gewoon dat mensen verschillende plateaus bereiken tijdens hun reis naar een sixpack, omdat het menselijk lichaam gewoon koppig is als het gaat om het kwijtraken van vet.
Ik heb gemerkt dat ik niet onder de 9-10% lichaamsvet kan komen met alleen een dieet (je kunt je calorieën alleen zo veel verminderen, of je begint spieren op te eten) – ik moet cardio toevoegen als ik wil doorgaan verliezen. Als ik bulk, eindig ik meestal rond de 14-15% lichaamsvet, en ik kan de eerste 5% of zo afslanken, maar dan bereik ik een plateau dat slechts 3-4 dagen per week cardio kan genezen (20-25 minuten per sessie). Dan komt het volgende plateau voor mij rond de 8%. Als ik lager wil gaan, moet ik mijn cardio opvoeren naar 4 dagen per week, 30-40 minuten per sessie.
Iedereen die ik heb getraind en anderszins heb geholpen, heeft hetzelfde fenomeen meegemaakt, maar de drempels variëren. Ik ken een paar zeldzame mensen die minder dan 10% kunnen diëten zonder cardio toe te voegen, maar de meeste mensen kunnen de lichaamsvetpercentages met dubbele cijfers niet doorbreken zonder een zeer strikt dieet en regelmatige cardio-routine.
2. Hoe meer je verliest, hoe moeilijker het wordt
Hoe slanker je wordt, hoe langer het duurt om gezond vet te verliezen (de sleutel, want je wilt zoveel mogelijk spieren en kracht behouden terwijl je vet verliest). Als je 25% lichaamsvet hebt, is het heel goed mogelijk om de eerste paar weken 2-3 pond vet per week te verliezen. Als je een lichaamsvet van 10% hebt en je bent op zoek naar enkele cijfers, zou 2-3 pond vet per week echter onmogelijk zijn zonder gevaarlijke medicijnen.
Voor mij, als ik eenmaal onder de 12% kom, ben ik erg blij om slechts één pond vetverlies per week te zien, en ik moet ervoor werken.
3. Je lichaam heeft een “comfortzone”
Hoewel het misschien een beetje broswetenschappelijk klinkt, is het de beste manier om een fenomeen te beschrijven dat door mij en miljoenen andere atleten over de hele wereld is ervaren. Het lichaam lijkt een gewicht (en dus een lichaamsvetpercentage) te hebben waar het zich het prettigst bij voelt. Uw natuurlijke eetlust heeft de neiging om dit gewicht te behouden en als u minder dan dit eet, krijgt u honger. Eet je meer dan dit, dan voel je je behoorlijk vol.
Voor sommigen is deze “comfortzone” relatief dik, terwijl anderen genoegen nemen met een vrij mager gewicht. Voor mij, bijvoorbeeld, vind ik dat mijn lichaam het meest comfortabel is rond 11% lichaamsvet (wat me momenteel op ongeveer 200 lbs zou brengen). Ik hoef niet al te goed op mijn calorieën te letten en ik kan meerdere keren per week vals spelen, en ik blijf gewoon rond de 11%.
Nu, het handhaven van een gewicht onder deze comfortzone vereist constant werk in de vorm van het beperken van calorieën en cardio doen. Dikker worden dan dit vereist regelmatig overeten, en als dit te lang aanhoudt, kruipt de comfortzone hoger en hoger.
5 manieren om uw gewichtsverliesplateaus te doorbreken
Oké, nu je het verschil kent tussen plateaus voor gewichtsverlies en plateaus voor vetverlies, zijn hier drie trefzekere manieren om de oven van je lichaam weer op te stoken om ervoor te zorgen dat het vet eraf blijft.
1. Bereken uw dagelijkse caloriedoel opnieuw
Je stofwisseling vertraagt als je gewicht verliest, omdat je lichaam niet zoveel energie hoeft te leveren om zijn nu slankere lichaamsbouw te behouden.
Als u uw calorieën hier niet op aanpast, kunt u een plateau bereiken. De gemakkelijke manier om dit te vermijden, is door uw dagelijkse caloriedoel opnieuw te berekenen na elke 15 pond gewichtsverlies. Zoals je zult zien, kruipt het doelwit steeds lager.
Er zijn veel formules om te bepalen hoeveel je moet eten om af te vallen, maar hier is een eenvoudige gebaseerd op de Katch McArdle:
1,2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht
1 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht
1 gram vet per 5 pond lichaamsgewicht
Die eenvoudige formule met macronutriënten zorgt voor een gematigd calorietekort en zorgt voor een stabiel, gezond gewichtsverlies. Om het in calorieën om te zetten, vermenigvuldigt u eenvoudig het eiwit en de koolhydraten met 4 en de vetten met 9.
2. Beheers de “verborgen calorieën”
De meeste plateaus voor gewichtsverlies worden veroorzaakt door niets meer dan “calorie-kruip” – dat wil zeggen, meer calorieën eten dan u denkt. Dit, gecombineerd met een steeds langzamer metabolisme, is een gegarandeerde formule voor stagnatie.
Calorieën kunnen op veel plaatsen binnensluipen. Doelloos snacken, uit eten gaan in restaurants (ze laden calorieën in maaltijden met boter, olie, sauzen, enz.), overdrijven met kruiden en alcohol drinken zijn allemaal gebruikelijke manieren om voldoende calorieën toe te voegen om uw gewichtsverlies te vertragen zonder dat u zich lusteloos voelt. je bent volledig “uit je dieet”.
De trieste waarheid is dat slechts 200-300 calorieën te veel per dag vetverlies volledig kunnen stoppen. Om dit in perspectief te plaatsen: dat zijn maar een paar handjes noten, een paar eetlepels vette sladressing of een zakje chips. Ja, vetverlies is zo kieskeurig. Het is niet erg ingewikkeld, maar het vereist: absolute precisie.
Dus om de “calorie-griep” te overwinnen, moet je gewoon precies weten wat er elke dag in je lichaam gaat. Je kunt een voedingsdagboek bijhouden, of je kunt doen wat ik doe: berekenen wat je elke dag nodig hebt, dit opsplitsen in dagelijkse maaltijden en elke dag hetzelfde eten, elke maaltijd. Ik heb niet de tijd of het geduld om een heleboel variatie in mijn dieet te verwerken, dus ik omarm de eenvoud van het kiezen van voedzaam voedsel dat ik lekker vind en het keer op keer te eten.
3. Verhoog je cardio
Als je weet dat je dagelijkse caloriedoel goed is en je absoluut geen caloriekruip hebt, dan zou je je cardio moeten verhogen.
Je kunt indien mogelijk nog een dag toevoegen (ik raad niet meer dan 4 dagen per week aan als je ook aan krachttraining doet), of tijd aan elke dag toevoegen (ik wil graag 10 minuten aan elke sessie toevoegen en kijken hoe mijn lichaam reageert ).
Het idee is om de weegschaal gewoon een beetje meer in de richting van vetverlies te laten kantelen en de resultaten te observeren. Als de eerste ronde extra cardio het niet doet, voeg dan meer toe (bijvoorbeeld nog eens 10 minuten per sessie) en je komt er wel.
Oh en doe HIIT cardio, alsjeblieft.
4. Omarm de cheatmeal
Ja, geloof het of niet, de cheat-maaltijd helpt je echt om vet te verliezen.
Hoe?
Nou, eerst is er de psychologische boost, die je gelukkig en gemotiveerd houdt, wat het uiteindelijk gemakkelijker maakt om je aan je dieet te houden.
Maar er is ook een fysiologische boost.
Studies over overvoeding (de wetenschappelijke term voor eetbuien) tonen aan dat dit je stofwisseling met 3-10% kan verhogen. Hoewel dit goed klinkt, betekent het eigenlijk niet veel als je bedenkt dat je ergens tussen een paar honderd en een paar duizend zou moeten eten extra calorieën per dag om dit effect te bereiken.
Belangrijker zijn de effecten die vals spelen heeft op een hormoon genaamd leptine, dat honger, je stofwisseling, eetlust, motivatie en libido regelt, en ook andere functies in je lichaam dient.
Wanneer je een calorietekort hebt en lichaamsvet verliest, dalen je leptinespiegels. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat je stofwisseling vertraagt, je eetlust toeneemt, je motivatie afneemt en je humeur verzuurt.
Aan de andere kant, wanneer je je lichaam meer energie (calorieën) geeft dan het nodig heeft, worden de leptinespiegels verhoogd, wat dan positieve effecten kan hebben op de vetoxidatie, schildklieractiviteit, gemoedstoestand en zelfs testosteronniveaus.
Dus als u echt een verhoging van het leptinegehalte wilt, hoe kunt u dit dan het beste bereiken?
Het eten van koolhydraten is de meest effectieve manier. Ten tweede is het eten van eiwitten (eiwitrijke maaltijden verhogen ook je stofwisseling). Dieetvetten zijn niet erg effectief in het verhogen van het leptinegehalte, en alcohol remt dit juist af.
Dus als je gewicht vastzit en je prikkelbaar en gedemotiveerd bent, is een flinke dosis leptine misschien alles wat je nodig hebt om de weegschaal weer in beweging te krijgen.
Eet een lekkere cheat-maaltijd vol eiwitten en koolhydraten en geniet van de boost in je leptinegehalte. Het kan helpen bij het afvallen!
5. Hef zware gewichten op
Als je bekend bent met mijn werk, weet je dat ik een grote fan ben van het tillen van zware gewichten. Welnu, een van de vele voordelen van zwaar tillen is het feit dat het helpt om vetverlies te versnellen.
Een studie gepubliceerd door Griekse bewegingswetenschappers wees uit dat mannen die trainden met zware gewichten (80-85% van hun one-rep max, of “1RM”) hun stofwisseling in de volgende drie dagen verhoogden, waarbij ze honderden calorieën meer verbrandden dan de mannen die getraind met lichtere gewichten (45-65% van hun 1RM).
Dus raak de gewichten en sla ze hard als je je stofwisseling wilt verhogen en op zijn beurt je vetverlies wilt versnellen.
En als je extra punten wilt scoren, focus je dan op samengestelde liften zoals squats en deadlifts, want dit zijn de soorten die de meeste post-workout calorieën verbranden.
Samenvatting
Ik hoop dat je dit artikel nuttig vond en onthoud dat de reis naar een slank, gespierd lichaam een marathon is, geen sprint.
Heb je ooit een plateau voor gewichtsverlies ervaren? Kon je doorbreken? Zo ja, wat heb je gedaan? Zo niet, heeft dit artikel u een beter idee gegeven waarom? Ik hoor graag van je op mijn blog, Muscle For Life!